Con el correr de los años el cuerpo va perdiendo la fuerza de la juventud, y eso trae aparejadas varias dificultades. Una de las más comunes son los dolores de espalda, en las diversas zonas de la misma. Para combatir esto, la actividad física es fundamental. Están los ejercicios para mejorar la estabilidad de la zona lumbar: repasemos cuáles son los mejores para las personas mayores de 50 años.
Es que, a medida que se envejece, es común que la espalda baja comience a sentir el impacto de los años. Esta parte del cuerpo juega un rol crucial en casi todas nuestras actividades cotidianas, desde caminar hasta agacharse o levantar objetos.
Por eso, mantener la estabilidad y fortaleza de esta área es esencial, especialmente después de los 50, cuando la pérdida de tono muscular y la rigidez articular suelen hacer más vulnerables a las personas ante dolores y lesiones.
Dolores en la zona lumbar. Foto Shutterstock.La estabilidad de la zona lumbar se vuelve crucial para evitar dolores crónicos y mantener la movilidad. Un estilo de vida sedentario o el debilitamiento natural de los músculos pueden contribuir a la aparición de problemas como hernias de disco, ciática o contracturas musculares. Es importante que recuerdes que la constancia y comenzar de manera gradual son algo fundamental para tener en cuenta, además de adaptar los ejercicios a la capacidad de cada uno.
No hace falta ser un atleta para mejorar la estabilidad de la zona lumbar. Con algunos ejercicios sencillos y consistentes, es posible fortalecer esta área y evitar complicaciones futuras. La Clínica Mayo da una serie de ejercicios para que hagas 15 minutos al día para tal fin.
Aquí, algunos de los mejores para mejorar la estabilidad lumbar a partir de los 50 años, siempre con la recomendación de realizar una consulta médica para poder realizar actividad física.
Ejercicio con pelota fitball
Debés colocarte sobre la pelota, tomando como apoyo ambas rodillas flexionadas y levemente separadas, y con las manos en el suelo y los brazos flexionados. Hacer una leve presión con la pelvis, simulando la intención de sentarse en los talones. Esto generará un alivio en la sobrecarga de la posición lumbar. Luego, ir hacia adelante, como en posición banco, con cuidado de no quebrar la cintura. Mantener la posición y volver a la postura inicial.
Pelota para hacer ejercicio. Foto: archivo.Plancha frontal
La plancha es un ejercicio que trabaja no solo la zona lumbar, sino también el core, es decir, el conjunto de músculos que rodean el tronco. Esto incluye los abdominales, la espalda y los oblicuos. Para hacerla, apoyá tu cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo alineado en una línea recta desde los hombros hasta los talones. Sostené la posición de 20 a 30 segundos al principio y, a medida que avances, intenta llegar al minuto.
Estiramiento de rodilla al pecho
Recostate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con ambas manos, debés tirar de una rodilla y presionarla para llevártela al pecho. Contraé los músculos del abdomen y presiona la columna vertebral sobre el suelo. Mantené esa posición durante cinco segundos y luego volvé al inicio. Repetilo con la otra pierna y alterná una y otra durante dos o tres veces.
Puente de glúteos
Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de los glúteos y la zona lumbar, dos áreas que se complementan para dar estabilidad a la espalda baja. Para realizarlo, acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
Luego, eleva las caderas del suelo mientras mantienes los pies y la parte superior de la espalda en contacto con el suelo. Sostené la posición durante unos segundos y baja lentamente. Hacé al menos dos series de diez repeticiones.
Ejercicio Bird Dog. Foto ShutterstockBird Dog
Este ejercicio combina equilibrio y coordinación, trabajando los músculos de la espalda baja y el core de manera efectiva. Colocate en posición de cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Exendé simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, formando una línea recta con tu cuerpo. Sostené la posición durante al menos cinco segundos, volvé a la posición inicial y repití el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.
Estiramiento de los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales (parte posterior de las piernas) están conectados con la zona lumbar, y mantenerlos flexibles puede aliviar la tensión en la espalda baja. Para estirarlos, sentate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada. Inclínate suavemente hacia adelante sobre la pierna extendida, intentando tocar los dedos del pie o acercarte lo más que puedas, manteniendo la espalda recta.
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